Ngày 1

• Sáng: 2 trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám

• Trưa: Ức gà áp chảo + salad rau (dầu oliu nhẹ)

• Tối: Canh rong biển + đậu hũ

 Ngày 2

• Sáng: Yến mạch + sữa không đường + 1 ít trái cây

• Trưa: Cá hấp + rau luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt

• Tối: Salad cá ngừ

 Ngày 3

• Sáng: Sinh tố chuối + sữa hạt

• Trưa: Thịt bò xào rau củ (ít dầu)

• Tối: Trứng luộc + dưa leo

 Ngày 4

• Sáng: Sữa chua không đường + hạt chia

• Trưa: Ức gà + khoai lang

• Tối: Canh rau + đậu hũ

 Ngày 5

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la

• Trưa: Tôm luộc + salad

• Tối: Súp rau củ

 Ngày 6

• Sáng: Yến mạch + chuối

• Trưa: Cá hồi áp chảo + rau xanh

• Tối: Trứng + bông cải luộc

 Ngày 7

• Sáng: Trái cây (táo/chuối) + sữa chua

• Trưa: Thịt nạc luộc + rau

• Tối: Salad nhẹ (ức gà/cá ngừ)

Nguyên tắc quan trọng

• Uống đủ 2–2.5L nước/ngày

• Hạn chế đường, nước ngọt, trà sữa

• Có thể ăn nhẹ: hạt, trái cây ít đường

• Kết hợp vận động như cardio hoặc HII